Os Melhores Alimentos Para Ter Uma Boa Noite De Sono

A comida tem o poder de fazer todo tipo de coisa em nosso corpo. Segundo o “SleepHealth.org”, estima-se que os problemas relacionados ao sono afetem 50 a 70 milhões de americanos a cada ano. Felizmente, existem certos alimentos que contêm substâncias que naturalmente ajudam as pessoas a adormecerem mais rápido e a dormirem uma noite inteira de sono.

Se você é uma dessas pessoas que têm problemas para dormir ou conhece alguém que sofre de insônia, você não pode perder estas dicas. Separamos os melhores alimentos para quem quer tem uma exelente noite de descanso.

Uma Colher De Pasta de Amendoim Faz Bem Ao Corpo

close up of peanut butter
Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images
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As famosas nuts (nozes, sementes e castanhas comestíveis) podem ser transformadas em vários produtos, incluindo leite e manteiga. Elas geralmente são embaladas são ricas em proteína e podem ter um sabor cremoso e salgado. Manteiga feita a partir de nozes, como amêndoas, amendoins e castanha de caju, contém triptofano.

O triptofano é um aminoácido que ajuda a equilibrar o nitrogênio em adultos, permitindo que eles durmam mais e mais profundamente. É recomendável comer apenas cerca de uma colher de sopa para não se sentir muito cheio. Para adicionar alguns carboidratos, tente espalhá-lo em um biscoito saudável ou pedaço de fruta.

Bananas Podem Fazer Mais Do Que Apenas Ajudá-lo a Dormir

banana slices on top of strawberry yogurt
Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images
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As bananas são um dos melhores alimentos para pessoas que não conseguem adormecer. Eles contêm relaxantes musculares naturais com magnésio, potássio e carboidratos. Além disso, a vitamina B6 encontrada nesta fruta tem a capacidade de converter o triptofano em serotonina.

Todas essas substâncias encontradas nas bananas são projetadas para relaxar o corpo, melhorar a saúde cardiovascular e ajudar o funcionamento cognitivo. Para deixar a refeição ainda mais saborosa, tentar combiná-las com manteiga de amendoim, iogurte ou torrada.

O Arroz Branco Pode Ajudá-lo a Adormecer Na Metade Do Tempo

white rice in a bowl
Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images
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Um estudo do “American Journal of Clinical Nutrition” descobriu que consumir arroz branco quatro horas antes de dormir pode reduzir pela metade a quantidade de tempo que o indivíduo leva para adormecer.

Isso ocorre porque o arroz branco tem um alto índice glicêmico, o que significa que ele digere lentamente no corpo enquanto libera glicose na corrente sanguínea. Os alimentos que têm um alto índice glicêmico tendem a aumentar a produção de triptofano no corpo também.

Chocolate Amargo Ajudará Seu Relógio Biológico a Funcionar Sem Problemas

dark chocolate pieces on top of a foil wrapper
BSIP/Universal Images Group via Getty Images
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Comer chocolate antes de dormir parece um sonho doce, mas é crucial saber que tipo consumir. O chocolate amargo é conhecido por conter serotonina, que pode relaxar o corpo e a mente.

Também é rico em magnésio, o que ajuda o relógio a funcionar a tempo. Pesquisadores das universidades de Edimburgo e Cambridge descobriram que o magnésio influencia os ritmos circadianos de sono e vigília, liberação de hormônios, temperatura corporal e muito mais. Ter um ciclo diário é crucial para todos os seres vivos.

Carne De Peru Pode Ser a Razão Pela Qual As Pessoas Dormem Tão Cedo No Dia de Ação de Graças

cameron jordan and mark ingram eating turkey legs on a football field
Sean Gardner/Getty Images
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Se você já se perguntou por que estava tão cansado após o jantar de Ação de Graças, provavelmente é devido ao peru. Alguns pesquisadores acreditam que esse tipo de carne não afeta o sono, mas outros médicos já provaram o contrário.

De fato, o peru contém triptofano, que metaboliza serotonina e melatonina. Tanto a serotonina quanto a melatonina são os principais produtos químicos responsáveis por causar sono. Para que isso funcione de fato, você precisará ingerir uma grande quantidade, porque uma pequena porção provavelmente não será suficiente.

Pegue Um Punhado De Amêndoas Para Melhorar a Qualidade Do Seu Sono

almonds packed in a cloth
Michael Jacobs/Art in All of Us/Corbis via Getty Images
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Amêndoas são uma variedade de nozes com muitos benefícios nutricionais. Apenas uma porção já contém grandes doses de fósforo, manganês e riboflavina. Além disso, comer amêndoas regularmente tem sido associado a um menor risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Essas nozes saudáveis podem aumentar a qualidade do sono porque contêm grandes quantidades do hormônio regulador do sono melatonina. Uma ótima solução para que sofre de insônia.

Aveia Não Deve Ser Consumida No Café Da Manhã

oatmeal in a bowl with a spoon and a side of maple syrup
Goran Kosanovic for The Washington Post via Getty Images
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A aveia pode estar mais associada ao café da manhã, mas na verdade seria melhor de as pessoas consumissem esse alimento antes de dormir. Aveia integral aumenta a produção de insulina no corpo, o que faz com que as vias neurais transfiram o triptofano para o cérebro e aumentem o açúcar no sangue.

A aveia também é rica em vitamina B6 e melatonina, que podem reduzir o estresse, relaxar o corpo e ajudar as pessoas a dormir mais naturalmente. Aqueles que realmente querem adormecer rapidamente devem adicionar leite ou frutas, porque contêm produtos químicos similares para induzir o sono.

O Poderoso Queijo Mussarela

mozzarella balls on a plate with basil and tomatoes
Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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O queijo mussarela é um dos alimentos mais poderosos para quem busca acabar com a insônia. Ele contém uma grande quantidade de triptofano, o que levará as pessoas a dormirem mais rápido e por mais tempo.

A melhor versão para comer é a mussarela parcialmente desnatada, que geralmente é encontrada no queijo ralado. Por si só, serve como uma proteína nutritiva, mas também pode ser combinada com alguns biscoitos integrais ou tomates e manjericão para uma salada caprese. Delícia!

É Ótimo Que a Melancia Seja Principalmente Água

a young girl eating a big piece of watermelon
Visual China Group via Getty Images
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Uma das razões pelas quais as pessoas podem ter problemas para adormecer ou permanecer dormindo pode ser causada por desidratação. E comer uma porção de melancia antes de dormir é uma ótima alternativa para se manter hidratado.

Além disso, o alto teor de fibras dessa fruta pode eliminar o desconforto abdominal pós-jantar e facilitar a digestão. Se você não gosta de melancia, tente substituí-la por outra fruta que tenha bastante água, como maçãs, laranjas ou peras.

As Inúmeras Maneiras De Comer Batata Doce

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FlowerPhotos/Universal Images Group via Getty Images
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A batata doce tem tudo o que alguém precisa para dormir. Esse alimento fornece carboidrato complexo que promove o sono, potássio que ajuda os músculos a relaxar e é ainda uma ótima fonte de cálcio.

A batata doce é um dos vegetais mais versáteis do mercado. Com esse alimento, você pode fazer torradas, escondidinnho com alguma proteína, batata frita, e muito mais. Você também pode fazer algo mais simples. Um pedaço de batata doce regada com mel ou uma pitada de sal marinho já é suficiente para ajudar no sono.

Leite Morno é Mais Uma Ótima Opção

a young boy drinking a glass of milk
Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images
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Algumas pessoas podem ter lembranças de tomar leite morno quando criança antes de dormir. Mas saiba que esse alimento também é uma boa opção para os adultos. Isso ocorre porque o leite é uma ótima fonte de triptofano e já demonstrou melhorar os padrões de sono. Também funciona bem quando tomado com melatonina e após o exercício.

Quando o triptofano se transforma em serotonina, fica muito mais fácil adormecer, mas algumas pessoas pensam que associar a memória do leite quente com o deitar na infância também faz com que o corpo durma mais profundamente.

O Suco De Cereja Tem Muitos Benefícios Nutricionais

tart cherry juice, a book, glasses, and dried fruit on a bedside tray
Tom Enos/Cherry Marketing Institute via Getty Images
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Além de ajudar a dormir melhor, o suco de cereja tem vários benefícios à saúde. Uma porção de oito frutas contém 62% de nossas necessidades diárias de vitamina A, 40% de vitamina C e 14% de manganésio.

Ele também possui muitos antioxidantes que protegem as células da inflamação prejudicial. O suco de cereja, inclusive, já foi estudado para aliviar a insônia e melhorar a qualidade do sono. Isto é principalmente devido ao seu alto teor de melatonina. Em um estudo do “PubMed Central”, adultos com insônia que beberam o suco duas vezes por dia durante duas semanas relataram melhor qualidade do sono do que aqueles que não consumiram.

Você Deveria Comer Um Pouco De Alface Antes De Dormir

a bowl of romaine lettuce
Derek Davis/Portland Portland Press Herald via Getty Images
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Comer alface imediatamente antes de dormir pode não parecer muito atraente, mas está provado que ajuda muito a melhorar a qualidade do sono. Há uma grande variedade de folhas no mercado, mas os pesquisadores concordam que a alface é a mais benéfica, pois contém um fitonutriente chamado lactucarium.

O Lactucarium induz o sono, alivia a dor e promove o relaxamento. Se a ideia de comer alface antes de dormir não seja uma opção agradável para você, tente ferver água quente sobre as folhas de alface para um chá. Apenas adicione algo doce, como mel, para amenizar o sabor da alface.

Como Os Kiwis Ajudam No Sono

kiwi arranged on a counter
BSIP/Universal Images Group via Getty Images
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O Instituto Nacional de Saúde analisou a relação desta fruta com o sono e o resultado foi surpreendente. Ao longo de um mês, 24 adultos comeram dois kiwis por hora antes de irem para a cama e, no final, relataram adormecer 42% mais rápido do que antes.

Segundo foi analisado pelo estudo, o kiwi ajuda no sono devido ao seu grande conteúdo de serotonina, responsável pela regulação do ciclo do sono. Além disso, os kiwis são muito nutritivos com altas quantidades de antioxidantes, vitaminas C e K, potássio e carotenóides.

Peixe Gordo Regula o Ciclo Do Sono

someone sprinkling a citrus rub on a salmon filet
Ben McCanna/Portland Portland Press Herald via Getty Images
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Peixes gordurosos, como salmão, atum e truta, estão incluídos em muitos planos de dieta devido aos seus múltiplos benefícios à saúde. Cada um tem uma combinação de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, que podem melhorar a qualidade do sono e aumentar a produção de serotonina.

Recomenda-se comer cerca de três ou quatro pedaços antes de deitar para adormecer mais rápido e dormir mais profundamente. Os pesquisadores dizem que o peixe gordo tem mais benefícios nutricionais que o frango, a carne bovina e a suína.

Procure Os Ácidos Graxos Nas Nozes

a basket with honey and walnuts
Valery Matytsin/TASS via Getty Images
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Depois de vários estudos, os pesquisadores concordaram que as nozes são um dos melhores alimentos para se consumir antes de dormir. Isso porque elas são ricas em magnésio, fósforo, cobre e manganês e são uma grande fonte de gorduras saudáveis.

Não gosta muito do sabor? Então tente combinar nozes com uma pitada de mel. Temos certeza que você vai amar o resultado e, claro, ainda ter uma bela noite de sono.

A Melhor Razão Para Comer Pretzels Antes De Dormir

3 pretzels on a wooden table with some ribbon
Bildquelle/ullstein bild via Getty Images
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Este lanche saboroso também pode ser perfeito para dormir. Alimentos com uma quantidade significativa de carboidrato, como pretzels e salgadinhos de milho, têm um alto índice glicêmico. Esses tipos de alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que diminui a quantidade de tempo que alguém leva para adormecer.

Quando os níveis de açúcar e insulina aumentam, o triptofano entra mais facilmente no cérebro e se transforma em melatonina. Mas cuidado! Antes de dar tudo de si, lembre-se de que alimentos com um alto índice glicêmico também podem levar a mudanças de humor e resistência à insulina.

Guarde o Cereal Para Depois Do Jantar

a bowl of cereal with lego minecraft toys inside
Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images
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O cereal pode ser uma das opções mais populares de café da manhã, mas também contribui para uma boa refeição antes de dormir. Segundo a “National Sleep Foundation”, a combinação de cereais e leite pode levar a um sono melhor.

O cereal contém carboidratos com alto índice glicêmico e o leite está cheio de cálcio. Quando o cálcio entra no corpo, o aminoácido chamado triptofano se converte em melatonina e serotonina e ajuda o corpo a dormir melhor.

Dormir Bem Com a Barriga Cheia De Mariscos

lobster on a platter with oysters, shrimp, and dipping sauces
Scott Suchman/For the Washington Post/Getty Images
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Pode parecer um pouco incomum, mas mariscos como lagosta, camarão, caranguejo e lula realmente ajudam com problemas de sono. Cada um deles possui grandes quantidades de triptofano, o que naturalmente ajuda o corpo a adormecer mais rapidamente.

O triptofano é um aminoácido essencial que equilibra o nitrogênio em adultos e cria niacina. A niacina é então convertida em serotonina e ajuda nas pessoas que dormem mais rapidamente e com mais tranquilidade. Deve ser por isso que as pessoas se sentem sonolentas depois de um buffet de frutos do mar.

A Bebida Perfeita Para Dormir

two women with tea at an outdoor cafe
Education Images/Universal Images Group via Getty Images
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O chá também pode ajudar quem quer dormir mais rapidamente. Porém, é preciso escolher o mais adequado para o turno da noite. Os pesquisadores dizem que os chás de camomila e maracujá são as melhores opções.

O chá de camomila possui glicina, que é um produto químico que relaxa os nervos e músculos e também é um sedativo suave. O chá de maracujá contém alcaloides harmânicos, substâncias que atuam no sistema nervoso e ajudam você a se sentir mais relaxado.