Abasteça sua despensa com esses superalimentos saudáveis para o coração

As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo, mas há maneiras de prevenir e controlar esses problemas. Nossa dieta afeta diretamente a saúde do coração, o que significa que fazer algumas mudanças no que você come pode salvar sua vida. Se você deseja estabilizar seu colesterol, se livrar do açúcar no sangue ou limpar suas artérias, você vai querer incluir estes alimentos saudáveis no seu dia a dia.

Pesquisas recentes determinaram que alimentos comuns podem realmente ajudar seu coração de maneiras que você nunca imaginou. Vinho tinto, café e ainda mais chocolate podem ser adicionados a uma dieta saudável para o coração? Saiba quais alimentos podem ajudar seu coração.

Torradas de abacate significam mais saúde para o coração

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Sebastian Gollnow/picture alliance via Getty Images
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Agora, você tem mais motivos para manter sua obsessão por abacate. Uma pesquisa de 2018 no “American Journal of Clinical Nutrition” analisou como os nutrientes da fruta (sim, é uma fruta) ajudam o coração. Pessoas que comem abacate recebem mais colesterol HDL, o que impede doenças cardiovasculares.

Ao contrário de outros alimentos desta lista, o abacate não afeta o colesterol LDL ou triglicerídeos, compostos que podem causar danos ao coração. Na verdade, o abacate fornece ao coração antioxidantes poderosos, fitoesteróis anti-inflamatórios e gorduras monoinsaturadas, ou “gorduras saudáveis”. Tudo isso garante um coração saudável, de acordo com a “Heart Foundation”.

Em seguida, descubra qual vinho é o melhor para a saúde do seu coração

Tâmaras não são apenas para digestão

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Kuchnia MagdaLeny/Pinterest
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As tâmaras são mais conhecidas por melhorar o sistema digestivo, mas também podem proteger o coração. Em 2009, pesquisadores israelenses descobriram que comer tâmaras remove a gordura sem influenciar os níveis de glicose no sangue. Ao contrário de outras frutas secas, você não terá um pico de açúcar no sangue comendo tâmaras diariamente.

Um estudo mais recente concluiu que as tâmaras têm antioxidantes especiais que melhoram a saúde do coração. Na revista “Food & Function”, os pesquisadores explicaram que as tâmaras podem reduzir o acúmulo de colesterol em 28%. Elas também reduzem o estresse oxidativo em 33%. Se você comer algumas tâmaras, nutrirá seu intestino e protegerá seu coração.

Pegue o seu copo! O vinho tinto é saudável (com moderação)

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GEORGES GOBET/AFP/Getty Images
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Em 2006, pesquisadores da revista “Experimental & Clinical Cardiology” estudaram os efeitos do vinho e do resveratrol nas doenças cardíacas. Os consumidores de vinho têm níveis mais altos de lipoproteínas (HDL), que protegem o coração e as artérias. O vinho tinto também aumenta a produção de eNOS.

O eNOS, ou óxido nítrico sintase endotelial, diminui durante os estágios iniciais de diabetes, hipertensão e insuficiência cardíaca. Os polifenóis do vinho tinto dizem ao corpo para produzir mais eNOS, o que não apenas protege o coração, mas também aumenta a produção de oxigênio e o metabolismo.

Precisa de um lanche? Embale algumas amêndoas

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Michael Jacobs/Art in All of Us/Corbis via Getty Images
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Embora todas as oleaginosas possam promover a saúde do coração, as amêndoas receberam atenção especial em uma revisão de 2018 da “Nutrients”. Por meio de 18 testes controladas, os pesquisadores demonstraram que comer amêndoas elimina grande parte do colesterol LDL, um conhecido fator de risco de doenças cardíacas.

A “Indian Heart Association” observa que as amêndoas aumentam o colesterol HDL, que na verdade funciona contra doenças cardiovasculares. Um estudo descobriu que as pessoas com doença arterial coronariana se beneficiaram com o HDL-C mais alto e o LDL-C mais baixo, e as amêndoas ajudam nisso.

O alho repele mais do que apenas vampiros

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Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images
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Você provavelmente já viu o alho sendo mencionado em vários outros artigos de saúde. Em 2014, pesquisadores do “Avicenna Journal of Phytomedicine” revisaram todos os estudos sobre os benefícios do alho à saúde. Eles concluíram que comer alho reduz consistentemente o nível de glicose no sangue, o que mantém o coração saudável.

De acordo com vários estudos nos anos 80 e 90, o alho também combate bactérias e vírus. Sua capacidade de eliminar a toxicidade limpa até mesmo o fígado (estudo de 1993) e aumenta a produção de antioxidantes (estudo de 2012). Não que você precisasse de uma desculpa para adicionar mais alho à refeição.

Os doces não estão necessariamente fora dos limites em dietas saudáveis para o coração. Saiba por quê.

Continue; Tome seu café da manhã

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Arthur Edwards – WPA Pool/Getty Images
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Como a alta ingestão de cafeína pode estimular o estresse e a ansiedade, muitas pessoas presumem que o café prejudica o coração. Mas pesquisas atuais demonstram o oposto. Uma revisão sistemática de estudos de 2014 concluiu que o consumo moderado de café (3-5 xícaras por dia) resulta em um risco significativamente menor de doenças cardiovasculares.

Recentemente, a “British Heart Foundation” analisou mais de 8 mil participantes e propôs que mesmo 25 xícaras de café por dia não endureceriam as artérias, como se presumia anteriormente. O café reduz a inflamação e estabiliza a produção de insulina, o que pode diminuir a probabilidade de diabetes. Esses benefícios podem até prolongar a vida, de acordo com pesquisadores da Universidade de Southampton em 2018.

Um mirtilo por dia afasta as doenças cardíacas

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Bernd Wüstneck/picture alliance via Getty Images
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Embora os mirtilos não tenham impacto sobre a insulina ou a pressão arterial, eles fornecem o tipo “bom” de colesterol, o HDL. Um estudo de seis meses publicado no “American Journal of Clinical Nutrition” concluiu que dietas ricas em mirtilos relaxam as células musculares e melhoram o fluxo sanguíneo.

Os autores propõem que comer uma xícara de mirtilos por dia pode diminuir o risco de doenças cardíacas em 13%. Apenas três xícaras por semana podem fazer diferença na saúde do seu sangue, rigidez arterial e risco de diabetes tipo 2.

As sementes de chia proporcionam mais saúde ao coração do que fibras

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Sandy Huffaker/Corbis via Getty Images
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As sementes de chia foram adicionadas em muitas modas da dieta por seu alto teor de fibras. No entanto, as sementes de chia também oferecem ácidos graxos insaturados, que a “American Heart Association” recomenda para prevenir doenças cardiovasculares. As sementes de chia têm mais cálcio e magnésio do que o leite, o que reduz o açúcar no sangue e a pressão arterial.

O “Journal of Food Science and Technology” relata que o ácido alfa-linolênico nas sementes de chia bloqueia as disfunções de sódio e cálcio que causam hipertensão. Este ácido, junto com o alto ômega-3 das sementes, regula a frequência cardíaca. A revisão conclui que o alfa-linolênico reduz o risco de insuficiência cardíaca.

Não se sinta culpado – coma uma sobremesa saudável para o coração!

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Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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Embora o chocolate tenha uma má reputação, pesquisas confirmam que o chocolate preto e o cacau em pó trazem vários benefícios à saúde. Uma meta-análise publicada na edição de 2018 da revista “Nutrients” observou que as pessoas que comem chocolate amargo têm um risco reduzido de derrame.

A pesquisa examinou 14 estudos e todos eles concluíram que o maior consumo de chocolate resulta na redução do risco de diabetes, derrame e doenças cardiometabólicas. Para obter o melhor efeito, compre chocolate amargo com mais de 70% de cacau ou compre o cacau em pó cru para adicionar aos smoothies, aveia e iogurte.

Você é fã de comida mediterrânea? Bem, você pode querer comer mais…

Prepare algumas lentilhas, perca peso e ajude seu coração

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Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images
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Em 2017, o “International Journal of Molecular Sciences” publicou um estudo examinando o efeito das lentilhas na saúde. De todas as leguminosas, as lentilhas têm o nível mais alto de polifenóis, compostos que protegem contra bactérias, fungos, inflamações e vírus nocivos. Por causa de sua alta contagem de proteínas, fibras e flavonóides, as lentilhas fazem você se sentir mais satisfeito por mais tempo.

Quando você se sente mais satisfeito, você come menos, o que combate a obesidade. Os polifenóis também estabilizam a pressão arterial, o que pode evitar hipertensão e doenças das artérias coronárias.

Beterraba vai ajudá-lo a fazer exercícios mais saudáveis

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Lisa Cherkasky/The Washington Post via Getty Images
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Em 2016, um estudo “JACC: Heart Failure” examinou pacientes com insuficiência cardíaca e sua reação à beterraba. Quando o coração enfraquece, ele não consegue bombear sangue suficiente por todo o corpo, o que torna mais difícil fazer exercícios. Felizmente, a beterraba é rica em nitratos, que melhoram o fluxo sanguíneo.

Depois de apenas uma semana comendo beterrabas, a resistência aos exercícios dos participantes aumentou em 20%. A beterraba não apenas melhora o fluxo sanguíneo para nutrir o coração, mas também pode ajudar nos exercícios, tornando sua dieta muito mais eficaz.

Quanto mais cenouras você mastiga, melhor seu coração

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Pinterest/Snapguide
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Além de ser um ótimo lanche, a cenoura pode proteger o seu sistema cardiovascular. Um estudo de 2011 da “Nutrients” enfatizou que beber suco de cenoura otimiza os níveis de antioxidantes do corpo e diminui a peroxidação lipídica, um processo que prejudica as células. Pesquisas anteriores de 2008 sugerem que quanto mais cenouras você come, menos probabilidade de sofrer um ataque cardíaco. Se você não quiser cenouras todos os dias, pode substituí-las por outros alimentos amarelo-laranja, como abóboras e batata-doce, que também ajudam o coração.

Uma maçã por dia… Eu preciso dizer isso?

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Daniel Karmann/picture alliance via Getty Images
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Embora muitas pessoas discutam os benefícios das maçãs, poucos entendem como elas afetam o coração. Autores de uma pesquisa publicada na “Nutrients” explicam que os componentes da maçã, incluindo polifenóis saudáveis, saltam através do intestino delgado e entram no intestino grosso relativamente intactos. O intestino grosso decompõe esses compostos em micróbios que ajudam a saúde do coração.

Este processo não apenas contribui com mais fibras, mas também limpa o intestino e as bactérias nocivas, que podem evoluir para diabetes e doenças cardíacas. Semelhante ao vinho tinto e ao cacau, as maçãs eliminam o perigoso colesterol LDL.

Couve ajuda o coração e a mente

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Holger Hollemann/picture alliance via Getty Images
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A couve kale cresceu em popularidade por ser um alimento rico em fibras da família do repolho. Um estudo de 2018 publicado na revista “Nutrients” descobriu que consumir 5-6 vegetais verdes folhosos, como couve, diminuiu o risco de doenças cardiovasculares.

No mesmo ano, outro estudo da revista “Neurology” mostrou que a ingestão de couve previne o declínio cognitivo, especialmente em idosos. Com apenas 1,3 porções por dia você manterá sua mente e memória afiadas por cinco anos, de acordo com o estudo. Uma porção de couve é apenas uma xícara, mas pode fazer uma grande diferença. Confira um vegetal que melhora o fluxo sanguíneo e ajuda você a se exercitar.

Escolha algumas romãs

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Mohssen Assanimoghaddam/picture alliance via Getty Images
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As sementes de romã contêm uma fonte significativa de antioxidantes, que o “Rambam Maimonides Medical Journal” reforça como um promotor da saúde do coração. Os antioxidantes restringem o estresse oxidativo, que com o tempo pode resultar em doenças cardiovasculares e diabetes. Os antioxidantes da romã também quebram o colesterol prejudicial.

Comer essa fruta com frequência pode atenuar doenças cardíacas. Em um estudo, o suco de romã aliviou a rigidez arterial em pacientes com alto risco cardiovascular. Outro estudo observou que as romãs diminuem a pressão nas artérias, mesmo depois de comer uma refeição rica em gordura.

Compostos exclusivos da cúrcuma previnem doenças cardíacas

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Pinterest/beyond diet
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O açafrão-da-terra, conhecido também como cúrcuma, é aquela especiaria amarela brilhante que usamos para dar mais sabor à comida. Sua cor vem do polifenol curcumina que, segundo pesquisadores, inibe doenças cardíacas. Como um antioxidante, a curcumina protege o coração contra toxicidades como o colesterol LDL.

O “National Center for Complementary and Integrative Health” conduziu um estudo que observou pacientes de cirurgia de ponte de safena tendo menos ataques cardíacos após consumir açafrão. Embora altas doses possam causar mal-estar estomacal, esse tempero geralmente combate as náuseas e bloqueia potenciais complicações cardíacas.

Cozinhe mais peixes, especialmente sardinhas

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Mesmo para os amantes do peixe, a sardinha não é unanimidade. Embora uma revisão de 2013 afirme que qualquer peixe reduzirá o risco de doenças cardiovasculares devido ao ômega-3, a sardinha recebeu atenção especial. Uma pesquisa em 2016 informou que os pacientes com diabetes tipo 2 que comiam sardinhas regularmente apresentaram níveis de açúcar no sangue mais equilibrados.

As sardinhas têm uma das maiores contagens de ômega-3 de todos os peixes, o que atenua a inflamação e afasta os triglicerídeos prejudiciais. Os cientistas acreditam que esses fatores podem interromper o risco de insuficiência cardíaca ao longo do tempo.

Desfrute de cranberries fora do Dia de Ação de Graças

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Este ingrediente sempre presente no Dia de Ação de Graças pode ser apreciado durante todo o ano. Em 2011, cientistas das Universidades de Boston e Tufts relataram que beber suco de cranberry alivia a rigidez arterial, especificamente ao redor da aorta, a maior artéria do corpo. As amoras aumentam os lipídios do sangue, reduzem o colesterol LDL e aumentam o colesterol bom.

Um estudo em 2000 observou que essa fruta diminui a pressão arterial a ponto de aliviar a hipertensão. Também acalma a inflamação e o estresse oxidativo. Os pesquisadores não recomendam o uso de pó, já que a fruta perde 30-40% dos nutrientes dessa forma, mas defendem o suco de cranberry.

Laranjas fornecem potássio que você poderia não obter de outra forma

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Twitter/@BeckyDietitian
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As laranjas não apenas adicionam um saboroso complemento a qualquer almoço, mas também trazem efeitos positivos para o coração. A “American Heart Association” propõe que frutas cítricas como laranjas reduzem o risco de acidente vascular cerebral isquêmico em 19%. O Dr. Mark Houston, professor clínico da Vanderbilt Medical School, afirma que a ingestão elevada de potássio diminui o risco de doenças cardíacas em 49%.

Infelizmente, menos de 2% dos americanos atingem seu teor diário de potássio. As laranjas fornecem bastante potássio e 130% de suas necessidades diárias de vitamina C – esses nutrientes reduzem a pressão arterial e combatem os danos à pele, como rugas.

Grão de bico é mais um aliado

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O grão de bico é uma leguminosa versátil usada em homus. O grão-de-bico e o homus foram revisados pela “Nutrients” em 2016 por causa de seus nutrientes de alta densidade. O homus tradicional retarda a absorção de carboidratos, que regula o açúcar no sangue. Em um estudo, aqueles que comeram grão de bico tiveram 4x menos glicose do que pessoas que comeram pão branco.

Pesquisa de 2006 indica que aqueles que consomem grão de bico por mais de 20 semanas experimentam uma diminuição significativa do colesterol LDL e colesterol total. Esse processo equaliza a pressão arterial, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares.